chiasamen-mandel-mango-nicecream

Für dieses Chiasamen-Mandel-Mango-Bananenicecream (aka Nicecream) benötigt ihr folgende Zutaten:

Chiasamenpudding

>3 gehäufte EL Chiasamen

>200 ml ungesüsste Mandelmilch

Füllt die Chiasamen und die Mandelmich am besten in ein Glas, welches ihr verschliessen könnt und stellt es anschliessend über Nacht in den Kühlschrank, denn nur wenn die Chiasamen lange genug eingeweicht werden, quellen sie auch auf.

Mango-Nicecream
>1 kleine gefrorene Banane
>1 Handvoll gefrorene Mangostücke
>Chiasamenpudding
>Toppings (optional)


Gebt alle Zutaten in einen Blender und mixt diese solange bis eine cremige Masse entsteht. Jetzt nur noch in ein Glas oder ähnliches füllen und mit Toppings eurer Wahl toppen. Lasst es euch schmecken.

Chiasamen, nährstoffgeladene Superlative unter den Superfoods, enthalten auf 100g etwa 21 Gramm Proteine (im Vergleich hierzu Hähnchen, welches auf 100g etwa 22 Gramm Proteine enthält) und sind somit eine super Eiweissquelle. Mit ihrem Gehalt an Antioxidantien, Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stellen sie manch anderes Lebensmittel in den Schatten. Chiasamen sind reich an Ballaststoffen, welche ein sehr wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung ist, was gerne mal von einigen unter uns vergessen wird.

raspberry-white chocolate breakfast cake loaf

Für diesen super leckeren Frühstückskuchen, inspiriert vom raspberry-white chocolate questbar, benötigt ihr folgende Zutaten:

>100g Hafermehl
>170g Milch (z.B. Kokosnuss-Reismilch von Provamel)
>1 zedrückte Banane
>1 Ei
>50g gehackte weisse Schokolade
>1 Handvoll gefrorene Himbeeren
>1 Prise Salz
>1 TL Backpulver


Alle Zutaten ausser die gefrorenen Himbeeren in einer Rührschüssel zu einem glatten Teig verrühren. Die Masse in eine Kastenbackform geben und die gefrorenen Himbeeren hinzugeben. Das ganze bei 180°C für etwa 50 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Abkühlen lassen und geniessen. Lasst es euch schmecken.

build that body

Bodybuilding früher auch Körperkulturistik genannt, wird häufig zu den Kraftsportarten gezählt, wobei es sich streng genommen vom eigentlichen Kraftsport deutlich abgrenzt, denn beim Bodybuilding geht es primär um die Körpergestaltung und nur sekundär um die Kraft. Als zentrales Element gilt ein starkes Wachstum der Muskelmasse und Reduzierung des Körperfettanteils, welches durch hartes Training und sehr gesunder Ernährung, erreicht werden kann.

Immer wieder stösst man auf Vorurteile zum Thema Frauen und Bodybuilding. Nicht selten fällt der Satz: ''Eine Frau sollte nicht mit schweren Gewichten trainieren, denn irgendwann werden sie viel zu sehr einem Mann und nicht mehr einer Frau mit Rundungen und Brüsten ähneln.'' Und dann denke ich mir so-shut the fuck up and mind your own business oder sehe ich aus wie ein Mann? Nein tu ich nicht. Durch das stemmen von Hantel im Freihantelbereich wird der Körper gestrafft, man nimmt an Muskelmasse zu und an Körperfett ab. Das ist doch genau das Ziel was immer mehr Frauen unter uns verfolgen und dazu gehört eine Menge Disziplin, Durchhaltevermögen und Selbstbewusstsein, denn anfangs kann man schon mal belustigt angeschaut und komische Blicke von den Männern im Freihantelbereich der Muckibude ernten. Nur wisst ihr was das Beste an diesem verdammt harten Training ist, wenn man dann mal mehr stemmt als die möchtegern Muskelprotze, die nach jedem Satz in den Spiegel schauen und ihr Muskeln spielen lassen, und sie dumm aus der Wäsche schauen.

Die Mehrheit unserer Gesellschaft hat ein ganz falsches Bild von Frauen die Bodybuilding betreiben und natürlich gibt es auch abschreckende Paradebeispiele, bei welchen die Frauen wirklich total männlich aussehen und auch rüberkommen, doch dies geht nur wenn man zusätzlich bestimmte Präperate zum Muskelaufbau einnimmt, denn durch die Aufnahme des synthetischem Wachstumshormon Anabolika wird der normale Hormonspiegel der Frau extrem aus dem Gleichgewicht gebracht. Das ''männliche'' Androgen Testosteron, welches für den Muskelaufbau unabdingbar ist, verbucht nur geringe Anteile im weiblichen Hormonspiegel und das zusätzlich überflüssige produzierte männliche Sexualhormon wird von den in den Eierstöcken produzierten Östrogenen gebunden und damit nutzlos. Fazit: Viele Östrogene, wenig Testosterone (weiblicher Hormonspiegel in einem natürlichen Gleichgewicht) gleich keine signifikanten Veränderungen beim Muskelaufbau.

Kommen wir zuletzt noch zum Thema ''Cardioqueen''. Dass man mit Cardiotraining abnimmt ist ja nichts neues, denn Cardio auf dem Laufband oder Crosstrainer sorgt zwar für eine bestmögliche Fettverbrennung, macht unsere Problemzonen (Bauch-Beine-Po) aber nicht gerade attraktiver. Weniger Fett bedeutet nicht, dass das Gewebe straffer wird. Die einzige Methode, mit der man das Gewebe langfristig stärken kann, ist Krafttraining.

Liebe Frauen vergesst die Waage (Muskeln wiegen mehr als Fett, haben jedoch ein geringeres Volumen und nehmen daher weniger Platz in eurem  Körper ein als Fett), Abnehmprogramme und ''Bauch-Beine-Po-Workouts'' und greift zu Hanteln im Freihantelbereich. Findet einen Ausgleich zwischen Cardioeinheiten und Krafttraining, denn nur so werdet ihr euren Körper langfristig formen.


''Bodybuilding heisst für mich formen und nicht verformen des Körpers.''-Emily Schink

homemade autumn granola (4-6 Portionen)

Für dieses super leckere und gesunde Granola benötigt ihr folgende Zutaten:

> 185g Haferflocken
>80g Mandeln
>35g Kürbiskerne
>75g getrocknete Mandeln
>2-3 EL Bio-Ahornsirup oder Bio-Honig
>2 EL Kokosnussöl
>1 grosse Prise Salz

Backofen bei 150° Celsius vorheizen. Alle Zutaten in eine grosse Schüssel geben und am besten mit den Händen sehr gut vermischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ausbreiten und bei 150° Celsius für 20-30 Minuten backen. Bevor ihr es in ein dichtes grosse Glas oder ähnliches macht, müsst ihr das Müsli abkühlen lassen. Lasst es euch schmecken.

Gekaufte Müslis haben sehr sehr häufig einen hohen Zuckergehalt, beinhalten ungesunde Fette und Öle und sind zugemüllt mit Zutaten, die kein Mensch braucht. Genau aus diesen Gründen, mache ich mein Müsli immer selber und es ist viel viel billiger als gekauftes.

curry-pumpkin-quornpfanne auf vollkornreis (2 Portionen)

Für dieses super leckere Curry benötigt ihr folgende Zutaten:

>1 Kochbeutel Natur-Reis (z.B. von Uncle Ben's)
>1 kleinen Mandarien-Kürbis
>3 Quornfillet Schnitzel (z.B. aus der Migros)
>200ml Bio-Kokosmilch
>Gewürze (Salz, Pfeffer, Kurkuma, Curry, Ingwer)
>Kokosöl zum Braten

Ausreichend Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Kochbeutel hineingeben und ca. 10 Minuten köcheln lassen. In der Zwischenzeit könnt ihr den Kürbis abwaschen, halbieren, entkernen und in mundgerechte Würfel schneiden. In einer mit Kokosnussöl erhitzen Pfanne die Kürbiswürfel von beiden Seiten anbraten. Die in streifengeschnittenen Quornfillets zu den Kürbiswürfeln hinzugeben und das ganze nochmals für etwa 8 Minuten auf mittlerer Hitze anbraten. Nun könnt ihr die Kokosmilch und die Gewürze hinzugeben. Das Ganze kurz aufkochen lassen, Reisbeutel aus dem Wasser nehmen und abtropfen lassen. Anrichten und schmecken lassen.

banana-split crepes (reicht für 4 kleine crepes)

Für diese gesunden Crepes benötigt ihr folgende Zutaten:

Banenen-Crepes (Rezept von blogilates.com)
>1 reife Banane
>1 Ei
>1/3 Cup Haferflocken
>1/4 Cup Sojamilch

Füllung für die Crepes
>1 Becher Sojaschokoladendessert (z.B. von Provamel)

Toppings
>Maulbeeren, Chiasamen, Cacao Nibs, gehackte Pecannüsse (optional)
>Walden Farms Chocolate Syrup


Zuerst müsst ihr die Haferflocken in einen Blender geben, damit Haferflockenmehl entsteht. Danach fügt ihr die Banane, das Ei und die Sojamilch hinzu und mixt solange, bis ein glatter Teig entsteht. Gebt den Teig nun portionsweise in eine mit Öl erhitze Pfanne (Stufe 6) und dreht den Crepe, wenn ihr Blassen an der Oberfläche seht. Die fertigen Crepes könnt ihr jetzt mit dem Sojaschokoladendessert bestreichen und zusammenrollen. Ich habe meine Crepes mit Maulbeeren, Chiasamen, Cacao Nibs, gehackten Pecannüssen und Chocolate Syrup von Walden Farms getoppt. Lasst es euch schmecken.

breakfast-couscous (reicht für ca. 5 Portionen)

Für dieses süsse Couscousmüsli benötigt ihr folgende Zutaten:

>300g Couscous
>100g gehackte Nüsse (z.B. Haselnüsse oder Mandeln)
>100g Trockenfrüchte (z.B. von Seeberger)
>1 TL Zimt
>1 EL Stevia
>frisches Obst (optional)


Zuerst müsst ihr die Trockenfrüchte klein schneiden, danach gebt ihr alle Zutaten in ein grosses Schraubglas (gibt es zum Beispiel bei Ikea). Bei Bedarf gebt ihr einige Esslöffel in eine Schüssel und übergiesst das Couscousmüsli mit kochendem Wasser. 5 Minuten ziehen lassen und fertig ist das mal etwas andere Frühstück.  Lasst es euch schmecken.

banana-toffee parfait

Für dieses simple leckere Parfait benötigt ihr folgende Zutaten:

>1 Banane 
>150g Sojojoghurt nature
>ein paar Tropfen English Toffee (z.B. von SweetLeaf Stevia)
>6 EL gepufften Dinkel (z.B. von Alnatura)


Gebt ein paar Tropfen English Toffee in den Sojajoghurt. Als nächstes zerdrückt ihr die Bananen mit einer Gabel. Schichtet den ''Bananenmatsch'', den Sojajoghurt und den gepufften Dinkel abwechselnd in ein Marmeladen-Glas. Lasst es euch schmecken.

mango-nicecream

Für dieses gesunde Icecream benötigt ihr folgende Zutaten:

>1 gefrorene Banane
>1 Handvoll gefrorene Mangostücke
>50ml Sojamilch (jede andere geht auch)
>Toppings (optional)


Gebt die gefrorenen Bananestückchen mit etwa 25ml Milch in einen Blender und mixt solange, bis eine cremige Textur ensteht. Füllt die Nananicecream in ein Glas. Genau das gleiche müsst ihr jetzt mit den gefrorenen Mangostückchen machen. Ich habe meine Nicecream mit Cacoa Nibs, Maulbeeren und gehackten Pecannüssen getoppt. Lasst es euch schmecken.

protein-strawberrycheesecake im Glas (dessert für 4 Personen)

Für diese Proteinbombe benötigt ihr folgende Zutaten:

>200g Frischkäse nature 0,2% Fett 

>500g Magerquark 0,2 % Fett

>100g braunen feinen Rohrzucker

>30g Vanillepuddingpulver zum Kochen

>2 Eier

>eine Handvoll gefrorene Erdbeeren

>Topping (optional)

Frischkäse, Quark, Zucker, Puddingpulver und Eier zu einer glatten Masse rühren. Masse in z.B. Weck-Gläser (jedes andere Marmeladen-Glas geht aber auch) verteilen. Im vorgeheiztem Ofen bei 150° C für ca. 40-50 Minuten in der Ofenmitte backen, bis die Küchlein goldgelb sind. Die gefrorenen Erdbeeren mit wenig Wasser in einen Blender geben und zu einer dickflüssigen Erdbeersauce pürieren. Cheesecake auskühlen lassen und die Erdbeersauce auf die Cheesecakes verteilen. Zu guter Letzt die Cheesecakes mit Hafercrunch-Müsli oder ähnlichem toppen. Lasst es euch schmecken. 

healthy chocolate mousse

Für dieses gesunde, extrem schokoladige Schokoladenmousse benötigt ihr folgende Zutaten:

>2 reife Avocados 

>1/3 cup pures Kakao Pulver*

>1/3 cup Honig 

>3 EL Kokosnussöl*

>1 TL Vanilla Extract

>1/2 EL Chia Samen*

>Topping (optional)

*diese Sachen bekommt ihr bei den meisten Reformhäusern (z.B. bei Alnatura)

Gebt alle Zutaten in einen Blender und mixt diese solange, bis es eine schöne dunkle cremige Masse ergibt. Nun die Mousse in ein Glas füllen (ich habe ein Weckglas verwendet), für 30 Minuten in den Kühlschrank geben und anschliessend mit euren Toppings toppen. Ich habe meine Mousse mit Maulberren, Cacao Nibs, Erdnussbutter und einer halben Banane getoppt. Lasst es euch schmecken.